viris

6:00 – alarm goes of
6:03 – I press snooze on the alarm I’ve still got enough time for my run.
6:10 – alarm goes of again, I get out of bed
6:23 – feed the cat, go to the toilet, run franticly trough the house in search of my running clothes, say goodbye to sleeping D. and get out on the street.
6:25 – my blister is hurting. Wait, wasn’t my blister on my left foot?? My right foot is hurting! I go back home, change socks and put a blister band aid on my heel. D: “How was your run?”
6:30 –  back out again, my foot is still hurting. Stupid elastic laces!
6:35 – I’m back in the house again, angry pulling the elastic laces from my shoes. Ouch! Not a good idea to pull at elastic laces…
6:47 – Finally running, with pain free feet, in shoes with normal laces.
6:55 – How fast am I going? What why is my Garmin Forerunner not working?
7:05 – Still running, and I’ve got my Garmin Forerunner also up and running.
7:10 – I’m getting hungry
7:13 – still hungry
7:16 – My legs are tired
7:19 – Is that a lion in the bushes or is my stomach growling?
7:22 - I think I’ll walk
7:24 – Am I there yet?
7:25 – I’m walking
7:17 – I’m eating a Isostar sugar tablet
7:18 – My legs feel like pudding
7:31 – What time is it? What!! 7.31! I need to get home, I’ll be late for work!
7:32 – I start running
7:33 – Still pudding legs, I’m walking again.
7:35 – I got to run! I’m running
7:40 – Still running
7:42 – Running. My legs are sore
7:45 – Almost home
7:47 - Home! I made it!
7:50 – Food! Breakfast! Now!
8:05 – I’m in the shower. Ok…it’s that time of the month again….

Zoals ik vanochtend al schreef, heb ik vandaag een brick training gedaan. Eerst een stukje fietsen, via een omweg naar mijn werk en daarna hardlopen.

Het fietsen begon goed, maar al gauw belandde ik in drukker verkeer dan ik had gehoopt. Ik heb dus helaas niet de hele fietstocht de snelheid kunnen houden die ik voor ogen had. Een gemiddelde snelheid van 25,8km/h van Amsterdam West naar Oost vind ik toch niet verkeerd!

Bij m’n werk aangekomen bleek dat er al wat collega’s waren, die het hele transitie-schouwspel hebben mogen zien. Hoe ik soepel van m’n fiets sprong, direct in m’n hardloopschoenen en fluitend verder ging met deel twee van de brick. -Kuch- Zo soepel ging het niet helemaal helaas, maar het ging beter dan de vorig keer. Aandachtspunt blijft het afstappen van de fiets zonder dat ik daarbij bijna omval. En eerst mijn bril afzetten en dan pas mijn helm. Nu ruk ik de helm van mijn hoofd, waardoor m’n zonnebril van mijn hoofd gelanceerd wordt.

Het hardlopen kan ook nog wat beter, ik ging veel te hard van start. Een tempo van 4.50 min/km, terwijl ik mikte op ongeveer 6.30 min/km. Dit schijnt trouwens een bekend fenomeen te zijn: door de snelheid die je hebt tijdens het fietsen lijkt het hardlopen heel langzaam te gaan. Daardoor ga je automatisch sneller lopen.Volgende week moet ik daar goed op letten!

Vandaag staat mijn tweede brick training op het programma. Een brick is een combinatie van twee triathlon sporten die je achter elkaar uitvoert. De brick van vandaag is een fiets-loop brick. Ik volg een triathlon trainingsschema van Beginner Triathlete en daarin zijn aardig wat bricks opgenomen. Ik was al een tijdje aan het nadenken hoe ik zo’n brick uit moest voeren, en ik denk dat ik de oplossing gevonden heb. Ik woon namelijk op 2 hoog in Amsterdam, dus even van de fiets springen en een paar hardloopschoenen aantrekken die voor me klaar staan zit er niet in.
Vorige week waren we een weekendje bij m’n ouders, en daar was mijn eerste brick geen probleem, ik had een hele tuin tot mijn beschikking die ik tot transitie gebied kon verklaren.
Maar hoe ga ik de brick van vandaag tackelen? Nadat ik mijn ontbijt op heb en deze blog af is, spring ik op mijn racefiets en fiets ik via een autoluwe route naar mijn werk. Op mijn werk staan mijn hardloopschoenen klaar, die heb ik gisteren mee genomen. Ik stal daar mijn racefiets en ren verder op de hardloopbaan van de marine, ondertussen groet ik vriendelijk al mijn collega’s die langs de hardloopbaan komen om naar hun werk te gaan.

Gisteren heb ik ook een set schone kleding plus mijn toilettas meegenomen naar mijn werk, dus ik kan na afloop van mijn brick even douchen in de Marine Sportschool.

Brick probleem uit de wereld! Nu alleen nog even uitvoeren.

To be continued…

Gepost via email vanaf fotoblog

Beginnen met afvallen is niet moeilijk, het volhouden van een nieuwe eet wijze is veel moeilijker! Hieronder een aantal tips om jezelf gemotiveerd te houden.

Begin met het formuleren van je doelen.
Waar wil je zijn over vijf jaar? Hoe moet je leven er dan uit zien?
Probeer het zo beeldend mogelijk te maken, bijvoorbeeld:
Over vijf jaar heb ik drie marathons gelopen, is mijn vetpercentage 20%, durf ik mij met een strakke buik in bikini te vertonen op het strand en heb ik geen last meer van mij gewrichten in verband met overgewicht.

Hak dit einddoel nu in stukjes van 1 jaar, 3 maanden en 1 maand.
1 jaar: Aan het eind van het jaar ben ik 20kg afgevallen en loop ik gemiddeld 40km per week hard.
3 maanden: Over drie maanden ben ik 5kg afgevallen en heb ik het Couch to 5k programma afgerond.
1 maand: Over 1 maand ben ik begonnen met gezond eten en zit ik in week 4 van het Couch to 5k programma.

Kies doelen voor jezelf, schrijf dit op een stevig stuk papier of karton en stop dit bij je dagelijkse spullen. Probeer deze doelen dagelijks te lezen, daardoor blijf je altijd je eind doel en de weg daar naar toe duidelijk voor ogen houden.

Als je van plan bent om samen met iemand af te vallen, dan kan een contract motiverend helpen. Je jaar doel weet je al, schrijf dit op en onderteken dit samen. Heb je je aan het eind van dit jaar aan je doel gehouden zonder jezelf te ondermijnen, vier dit dan! Trakteer jezelf op iets wat je al heel lang graag wilt doen of wilt hebben. Zo ben ik zelf na mijn eerste jaar gezond leven naar een wellnessresort geweest om me eens helemaal in de watten te laten leggen.

Ben je materialistisch ingesteld en heb je nooit genoeg gadgets in huis? (Ik kijk nu naar mezelf) Dan is deze volgende tip wat voor jou.
Elke keer dat je een doel gehaald hebt, beloon je jezelf met een cadeautje. Je kan dit zo groot of klein maken als je zelf wilt. De nieuwe iPad, een goed boek, nieuwe kleding enz.
Een doel moet in dit geval wel meetbaar zijn, bijvoorbeeld 5kg afvallen, 10cm kwijt raken, een maand lang 4 x per week hardlopen.
Een andere materialistische motivatie kan de Kilo-Spaarpot zijn. Heb je nog iets duurs op je verlanglijstje staan, waar je eigenlijk het geld niet voor hebt? Bijvoorbeeld deze mooie Leica camera, deel dan het bedrag van de gadget door het aantal kilo’s dat je verwijdert bent van je doel gewicht. Het bedrag dat daar uit komt stop je elke keer in de spaarpot als je weer een kilo kwijt bent. Heb je je streefgewicht gehaald? Dan heb je voldoende geld om je mooie gadget te kopen!

Kleine dingen die je ook nog kan doen om jezelf gemotiveerd te houden zijn:
- Je gewicht bijhouden in een spreadsheet, zodat je een mooi grafiekje kan maken van het verloop van je gewicht.
- Dit zelfde kan je doen met je maten / afmetingen, meet jezelf op met een meetlint op vaste plekken, bijvoorbeeld buik, borst, bovenbenen, en leg dit vast.
- En het leukste is om foto’s van jezelf te maken, dat is in het begin weinig spectaculair maar je zal reuze blij zijn met de foto’s als je ze naast een gekrompen versie van jezelf kan leggen!

Tips van deze blog zijn:

• Stel doelen, schrijf ze op en lees ze na.
• Geef jezelf een kadootje als je je doel gehaald hebt.
• Maak foto’s van jezelf.

In de vorige post ging het over je realiseren waar de calorieën vandaan komen en hoe je kan berekenen hoeveel calorieën je op een dag mag eten. Op een dag moet je minder calorieën eten dan dat je verbrand, en dan verlies je gewicht. Zo simpel is het eigenlijk.

Maar toch ook weer niet , in de vorige post heb ik berekend dat ik ongeveer 2000 calorieën moet eten om af te vallen. Maar als ik 1500 calorieën zou eten zou ik natuurlijk nog sneller afvallen! En als ik nog maar 1000 calorieën per dag eet, dan ben ik in no-time op mijn streef gewicht. Die vlieger gaat om een aantal redenen niet op. Ten eerste houd je dat nooit vol, tenzij je aan anorexia lijdt, en daar ga ik maar even niet van uit. De eerste week gaat nog goed, de kilo’ s vliegen er af, de tweede week wordt je chagrijnig van de honger, de derde week heb je geen vrienden meer en aan het eind van de maand heb je het hele snoep/chips vak in de supermarkt opgevreten.

Er zijn natuurlijk altijd mensen die zeggen, nee hoor, ik heb genoeg zelfbeheersing om met 1000 calorieën per dag nog een reuze gezellig mens te zijn. En ik kan dat ook lang genoeg volhouden. Dan komt nu de tweede reden waarom je dit niet moet doen. Als je langere tijd, een week is al genoeg, ruim meer dan 500 calorieën per dag onder je BMR gaat eten dan denkt je lichaam dat er een hongersnood is. Je metabolisme wordt omlaag geschroefd, alles gaat een tandje terug, werkt wat minder hard en je lichaam doet er alles aan om het vet dat nog opgeslagen is te bewaren, je lichaam heeft geen idee hoe lang deze hongersnood nog gaat duren.

Dit was in de oertijd natuurlijk reuze handig, er gingen weken voorbij dat er geen mammoet werd gevangen en dat je de dagen moest door komen met wat noten en bessen. En dan is een laagje vet erg praktisch.

Je lichaam weet natuurlijk niet dat jij dolgraag van dat vet overschot wilt afkomen. Doordat je metabolisme omlaag gaat, val je minder snel of zelfs helemaal niet af. Gevolg is dat je nog minder moet eten om toch maar af te blijven vallen. Dat lukt even, totdat je metabolisme nog verder vertraagt is. Dit gaat net zo lang door totdat of jij er dood bij neer valt, of je kan het niet langer aan, en je valt het snoep / chips schap in de supermarkt aan.

De moraal van dit verhaal is dus: eet minder, maar doe dit met mate.

Een ander inzicht dat mij erg heeft geholpen bij het afvallen is niet alleen calorieën tellen maar ook opletten wat je eet. De hele koolhydraten rage uit Amerika is zo gek nog niet namelijk.

Idealiter wil je gewicht verliezen, zonder dat je honger hebt. Dit kan je doen door op te letten met wat je eet, en hoe vaak je eet. Zo ben ik in verhouding minder koolhydraten gaan eten, en meer eiwitten. Ook ben ik 6x per dag gaan eten.

Waarom minder koolhydraten en meer eiwitten eten vraag je je misschien af. Is het je wel eens opgevallen dat je van gerechten waar ei in zit veel sneller vol van zit dan van eten waar geen eieren in zitten? Heb jij ook altijd twee uur na een groot bord pasta alweer zin in een snack? Koolhydraten (pasta, brood, rijst, aardappelen) worden in je lichaam omgezet in suiker, suiker geeft energie, wordt die energie niet opgebruikt dan wordt het omgezet in vet. Hoe eenvoudiger je lichaam het eten kan omzetten in suiker/energie, hoe sneller je veel energie hebt, en hoe sneller die ook weer verdwenen is. De zogenaamde “sugar rush”.

Makkelijke koolhydraten, dus koolhydraten die makkelijk door je lichaam zijn om te zetten in energie, kan je herkennen aan de witte kleur: Pasta, rijst, wit brood, en de bekendste van allemaal suiker. Voor suiker hoeft je lichaam helemaal niks te doen.
Hoe bruiner, hoe meer moeite je lichaam moet doen om de energie er uit te halen, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Bruinbrood en met name roggebrood is daar een goed voorbeeld van. En, nee, bruine suiker telt niet ;-)

In eiwit rijke producten en in groenten zitten weinig koolhydraten, om daar energie uit te halen moet je lichaam veel werk verrichten. Je blijft er dus langer vol van.

Als je op een dag 6 kleine maaltijden eet, die bestaan uit veel groenten, een redelijke portie eiwitten en een kleine portie koolhydraten. Dan zul je nooit een enorm honger gevoel krijgen. Doordat je de portie koolhydraten laag houdt, krijg je geen “sugar rush” die weer gevolgd wordt door een hongerklap.

Een voorbeeld dieet kan er als volgt uit zien:

• ontbijt: magere kwark met een portie fruit en een schepje muesli.
• tussendoortje: worteltjes eventueel met een gezonde dip, humus is favoriet bij mij.
• lunch: een grote salade met een eiwit component, dit kan bijvoorbeeld gegrilde kip, blikje tonijn of kikkerwerten zijn. Als je geen salade liefhebber bent kan je ook een omelet bakken met groenten er in, spinazie, paprika, doperwten en tomaat kan je prima mee bakken.
• tussendoortje: nog wat rauwe groenten of bijvoorbeeld een gezonde energie reep, met naar verhouding veel eiwit en weinig koolhydraten en suiker. Ik maak tegenwoordig zelf repen van notenmix, cranberry’s en wat eiwitpoeder.
• avondeten: maak iets gezonds met veel groenten en probeer eens volkoren pasta. Schep je bord maar 1x op en let goed op de portie grote. Begin met de groenten, schep hiervan zoveel op als je wilt, en dan nog wat meer. Vervolgens wat eiwitten, kaas, vlees of iets anders. Een portie ter grote van je handpalm ongeveer. En als laatste schep je nog wat koolhydraten op.
• toetje: Ik eet mijn toetje vaak een paar uur na mijn avondeten, als mijn maag weer wat leger begint te raken. Je kan denken aan nog wat kwark met wat honing en rozijnen en/of fruit. Of wat magere vruchtenyoghurt.

Tips van deze blog zijn:

• eet minder, maar met mate.
• eet regelmatig verspreid over de dag.
• eet in verhouding weinig koolhydraten en veel eiwitten.
• eet weinig “witte” dingen, liever bruin.

Sinds ik vorig jaar ben begonnen met afvallen hebben veel mensen me gevraagd hoe ik dat doe en welk dieet ik volg. Mijn standaard antwoord daar op is: “Ach, gewoon gezonder eten en op m’n porties letten”. Dat is natuurlijk zo, maar daar zit heel wat meer achter dan dat je op basis van dit antwoord zou verwachten.
Ik ben nu 25 kg. afgevallen, dus ik durf jullie wel deelgenoot te maken van de “Iris van Breda Methode”. In de volgende paar blogs zal ik alles vertellen over mijn aanpak.

Om te beginnen moet je je realiseren wat je allemaal eet, en waar de kilo’s vandaan komen. Ik had zelf geen flauwe notie van hoeveel calorieën een vrouw per dag mag eten en hoeveel calorieën er in voedsel precies zitten. Dus ik heb een aantal e-books over het onderwerp gelezen zoals bijvoorbeeld  The Hacker’s Diet en “Burn the Fat, Feed the Muscle. Ook ben ik begonnen met een week lang calorieën te tellen. Dat was echt een eye opener voor mij, opeens realiseerde ik mij hoe groot porties horen te zijn, wat je zeker niet moet eten en welke dingen je zo goed als onbeperkt kan eten.

Door dat nieuwe inzicht verdwenen er haast automatisch al een aantal dingen van mijn dieet. Zo ben ik gestopt met frisdrank en vruchtensap drinken. Ook chips en andere zoutjes, op zonnebloempitten na, verdwenen uit de kasten.

Daarna heb ik mijn BMR berekent, mijn “Basal Metabolic Rate” of Basaal Metabolisme.  Deze maat geeft aan hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om in de huidige staat te blijven. Hier kan je je BMR uitrekenen. Bij mij komt daar op dit moment 1652 calorieën per dag uit. Dit aantal vermenigvuldig je vervolgens met een getal dat gelijk staat aan je activiteit niveau. Ik vermenigvuldig dat met 1.55 omdat ik ongeveer 5 dagen in de week sport. En kom dan uit op 2560 calorieën per dag. Dat zijn het aantal calorieën dat ik moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven als dat ik nu ben. Van dat aantal haal je 500 calorieën of 15% af, en dat is het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen. Dan kom ik dus uit rond de 2000 calorieën per dag.

Tips in deze blog zijn:

• vergaar enige kennis op het gebied van voedingsleer
• tel je calorieën voor een week
• bereken je BMR
• verban één of meer grote boosdoeners uit je dieet

In de volgende blogs vertel ik hoe mijn dieet er uit ziet, waarom macronutritions van belang zijn,  of je wel of niet moet sporten en tips om het vol te houden.

Het lange verjaardagsweekend zit er bijna op, 30 worden is niet niks!
Woensdag getrakteerd op m’n werk
Donderdag (dé verjaardag) de hele dag staan koken voor een heerlijk diner met m’n ouders en schoonouders.
Vrijdag inkopen gedaan en het huis aan kant gemaakt voor het feest van zaterdag.
Zaterdag nog meer voorbereidingen en hapjes maken + ‘s avonds een super feest.
Zondag de bende opruimen en uitpuffen.

Vanavond dus even lekker simpel, pannenkoeken bakken en naar de film.

Tussen al deze hektiek door heb ik mij nog wel netjes gehouden aan mijn zwemschema. Heb ik ook nog kans gezien om een stuk te gaan fietsen met mijn nieuwe hartslagmeter met ingebouwde gps.

De krachttraining is er wel bij ingeschoten, dus die draad pak ik morgen weer op.

Qua eten heb ik me redelijk gedragen, de weegschaal zal morgen de schade van het weekend tonen…

Vorig jaar omstreeks deze tijd was ik ook jarig. ;-)

Twee weken later besloot ik om af te gaan vallen. Zie hier het voorlopige tussen resultaat.

Vanochted klokslag 6.30u lag ik weer in het Sloterpark bad, het was tijd voor een conditie-zwemtraining. Dat komt er op neer dat ik lig te spartelen in het water net zo lang tot ik een rood hoofd heb en naar adem lig te happen als een vis op het droge. Gelukkig gaat het spartelen me steeds iets beter af, en je ziet nauwelijks meer aan me dat ik eigenlijk niet tegen chloor kan. Nou ja, de oplettende medezwemmer ziet natuurlijk wel het brilletje, de neusklem en de oordoppen. Maar als ik daardoor onbekommerd zonder voorhoofdholte ontsteking of andere holte ontstekingen 3x in de week kan zwemmen, so be it.

Vandaag trok ik mijn baantjes naast de zwemploeg van het NZA. Dat is zeg maar samen met PSV de zwem elite van Nederland. Het ziet er schitterend uit, hoe zij pijlsnel en vlijmscherp door het water scheren. Maar het werd weer pijnlijk duidelijk hoe sneu spartelend ik bezig ben. Maar ik laat mij niet kennen, en ga gewoon met goede moed verder. Over een jaar of 10 heb ik net zo’n mooie techniek als de PSV-ers en de NZA-ers!

ps. Och ja, vergeet ik bijna het heugelijke nieuws! Vorige maand had ik nog 2x per week fysiotherapie. Deze maand was dat al terug geschroefd naar 1x per week. En vanaf vandaag heb ik nog maar 1x in de twee weken fysio! Woehoe, er zit vooruitgang in mijn rug!

Gisteren de dag fanatiek begonnen met 19km fietsen. Een paar uurtjes later wilde ik nog wat krachttraining doen. Ik had er echter niet bij stilgestaan dat het wel handig is om dan tussendoor iets te eten. Halverwege m’n krachttraining lag ik dus op apegapen en kon ik het niet verder afmaken. Ik heb het geweten hoor, de rest van de dag voelde ik me koud en lamlendig.

Vandaag dus maar wat beter aangepakt. Vanochtend eerst even een klein ontbijtje (half roggebroodje met appelstroop en een glas roosvicee ferro) toen op de fiets naar het zwembad. Daar mijn eerst training gedaan volgens Beginners Swim training van BeginnerTriathlete.com. Daarna tijd voor ontbijt nummer twee, kwark met muesli en honing en een lekker glaasje verse jus.

Vanmiddag scheen de zon zo lekker dat ik spontaan zin kreeg om weer een rondje te maken op m’n nieuwe fiets. Na het eten dus op de fiets gesprongen en een rondje van 20km gefietst, met een gemiddelde snelheid van 25km/u. En nu net nog even een toetje op, zodat ik vandaag toch zeker geen honger zal lijden!