viris

In de vorige post ging het over je realiseren waar de calorieën vandaan komen en hoe je kan berekenen hoeveel calorieën je op een dag mag eten. Op een dag moet je minder calorieën eten dan dat je verbrand, en dan verlies je gewicht. Zo simpel is het eigenlijk.

Maar toch ook weer niet , in de vorige post heb ik berekend dat ik ongeveer 2000 calorieën moet eten om af te vallen. Maar als ik 1500 calorieën zou eten zou ik natuurlijk nog sneller afvallen! En als ik nog maar 1000 calorieën per dag eet, dan ben ik in no-time op mijn streef gewicht. Die vlieger gaat om een aantal redenen niet op. Ten eerste houd je dat nooit vol, tenzij je aan anorexia lijdt, en daar ga ik maar even niet van uit. De eerste week gaat nog goed, de kilo’ s vliegen er af, de tweede week wordt je chagrijnig van de honger, de derde week heb je geen vrienden meer en aan het eind van de maand heb je het hele snoep/chips vak in de supermarkt opgevreten.

Er zijn natuurlijk altijd mensen die zeggen, nee hoor, ik heb genoeg zelfbeheersing om met 1000 calorieën per dag nog een reuze gezellig mens te zijn. En ik kan dat ook lang genoeg volhouden. Dan komt nu de tweede reden waarom je dit niet moet doen. Als je langere tijd, een week is al genoeg, ruim meer dan 500 calorieën per dag onder je BMR gaat eten dan denkt je lichaam dat er een hongersnood is. Je metabolisme wordt omlaag geschroefd, alles gaat een tandje terug, werkt wat minder hard en je lichaam doet er alles aan om het vet dat nog opgeslagen is te bewaren, je lichaam heeft geen idee hoe lang deze hongersnood nog gaat duren.

Dit was in de oertijd natuurlijk reuze handig, er gingen weken voorbij dat er geen mammoet werd gevangen en dat je de dagen moest door komen met wat noten en bessen. En dan is een laagje vet erg praktisch.

Je lichaam weet natuurlijk niet dat jij dolgraag van dat vet overschot wilt afkomen. Doordat je metabolisme omlaag gaat, val je minder snel of zelfs helemaal niet af. Gevolg is dat je nog minder moet eten om toch maar af te blijven vallen. Dat lukt even, totdat je metabolisme nog verder vertraagt is. Dit gaat net zo lang door totdat of jij er dood bij neer valt, of je kan het niet langer aan, en je valt het snoep / chips schap in de supermarkt aan.

De moraal van dit verhaal is dus: eet minder, maar doe dit met mate.

Een ander inzicht dat mij erg heeft geholpen bij het afvallen is niet alleen calorieën tellen maar ook opletten wat je eet. De hele koolhydraten rage uit Amerika is zo gek nog niet namelijk.

Idealiter wil je gewicht verliezen, zonder dat je honger hebt. Dit kan je doen door op te letten met wat je eet, en hoe vaak je eet. Zo ben ik in verhouding minder koolhydraten gaan eten, en meer eiwitten. Ook ben ik 6x per dag gaan eten.

Waarom minder koolhydraten en meer eiwitten eten vraag je je misschien af. Is het je wel eens opgevallen dat je van gerechten waar ei in zit veel sneller vol van zit dan van eten waar geen eieren in zitten? Heb jij ook altijd twee uur na een groot bord pasta alweer zin in een snack? Koolhydraten (pasta, brood, rijst, aardappelen) worden in je lichaam omgezet in suiker, suiker geeft energie, wordt die energie niet opgebruikt dan wordt het omgezet in vet. Hoe eenvoudiger je lichaam het eten kan omzetten in suiker/energie, hoe sneller je veel energie hebt, en hoe sneller die ook weer verdwenen is. De zogenaamde “sugar rush”.

Makkelijke koolhydraten, dus koolhydraten die makkelijk door je lichaam zijn om te zetten in energie, kan je herkennen aan de witte kleur: Pasta, rijst, wit brood, en de bekendste van allemaal suiker. Voor suiker hoeft je lichaam helemaal niks te doen.
Hoe bruiner, hoe meer moeite je lichaam moet doen om de energie er uit te halen, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Bruinbrood en met name roggebrood is daar een goed voorbeeld van. En, nee, bruine suiker telt niet ;-)

In eiwit rijke producten en in groenten zitten weinig koolhydraten, om daar energie uit te halen moet je lichaam veel werk verrichten. Je blijft er dus langer vol van.

Als je op een dag 6 kleine maaltijden eet, die bestaan uit veel groenten, een redelijke portie eiwitten en een kleine portie koolhydraten. Dan zul je nooit een enorm honger gevoel krijgen. Doordat je de portie koolhydraten laag houdt, krijg je geen “sugar rush” die weer gevolgd wordt door een hongerklap.

Een voorbeeld dieet kan er als volgt uit zien:

• ontbijt: magere kwark met een portie fruit en een schepje muesli.
• tussendoortje: worteltjes eventueel met een gezonde dip, humus is favoriet bij mij.
• lunch: een grote salade met een eiwit component, dit kan bijvoorbeeld gegrilde kip, blikje tonijn of kikkerwerten zijn. Als je geen salade liefhebber bent kan je ook een omelet bakken met groenten er in, spinazie, paprika, doperwten en tomaat kan je prima mee bakken.
• tussendoortje: nog wat rauwe groenten of bijvoorbeeld een gezonde energie reep, met naar verhouding veel eiwit en weinig koolhydraten en suiker. Ik maak tegenwoordig zelf repen van notenmix, cranberry’s en wat eiwitpoeder.
• avondeten: maak iets gezonds met veel groenten en probeer eens volkoren pasta. Schep je bord maar 1x op en let goed op de portie grote. Begin met de groenten, schep hiervan zoveel op als je wilt, en dan nog wat meer. Vervolgens wat eiwitten, kaas, vlees of iets anders. Een portie ter grote van je handpalm ongeveer. En als laatste schep je nog wat koolhydraten op.
• toetje: Ik eet mijn toetje vaak een paar uur na mijn avondeten, als mijn maag weer wat leger begint te raken. Je kan denken aan nog wat kwark met wat honing en rozijnen en/of fruit. Of wat magere vruchtenyoghurt.

Tips van deze blog zijn:

• eet minder, maar met mate.
• eet regelmatig verspreid over de dag.
• eet in verhouding weinig koolhydraten en veel eiwitten.
• eet weinig “witte” dingen, liever bruin.